Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Sporternährung, aber bedeutet das, dass wir unbedingt auf Shakes, Riegel und andere Lebensmittel mit hohem Eiweiß- bzw. Proteinanteil angewiesen sind? Protein-Riegel und -Shakes sollen angeblich gesund sein, beim Abnehmen unterstützen und für eine optimale Form sorgen. Doch wie viel Protein brauchen wir wirklich?
Als grobe Faustformel gilt ein Bedarf von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 80 kg schweren Erwachsenen, der ein bis zweimal pro Woche Sport treibt, reichen demnach 64 g Protein am Tag. Moderates Training erhöht den Bedarf nicht relevant. Ausdauersportler haben einen Bedarf von 1,2 bis 1,4 g pro kg und Kraftsportler von 1,6 bis 1,7 g pro kg. Die Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Schnitt nehmen wir mehr Protein über die alltägliche Nahrung auf, als für den Bedarf benötigt wird. Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g pro kg des Körpergewichts, also mehr als notwendig. Besonders viel Protein ziehen wir beispielsweise aus Fisch oder magerem Fleisch, Vollkornbrot, fettarmer Milch oder Speisequark.
Es stellt sich die Frage, warum es inzwischen in jedem Supermarkt Produkte mit extra hohem Proteingehalt gibt und weshalb viele Sportler und Influencer mit diversen Shakes und Riegeln werben. Tatsächlich bringen diese Produkte uns eigentlich überhaupt nichts. Hinzu kommt, dass viele dieser Produkte nicht wirklich gut schmecken und sogar ziemlich teuer sind. Und wenn du dir die Zutatenliste einmal genauer ansiehst, wirst du feststellen, dass derartige Produkte hoch verarbeitet sind und meistens auch noch große Mengen an Zucker enthalten.
Es ist also sinnvoller, zu gesunden Lebensmitteln zu greifen, anstatt zu Fertigprodukten. Ein Joghurt, ein paar Haferflocken und etwas Obst bieten eine gesündere Alternative zu Protein-Riegeln und -Shakes.
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Proteinshakes und Proteinriegel sind also nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Aber können sie auch schädlich sein? Eine dauerhaft hohe Aufnahme von Eiweiß kann die Nieren belasten, insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion. Du nimmst normalerweise genug Proteine über die Ernährung auf. Auch wenn du mehrmals in der Woche Sport treibst, ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend. Protein-Riegel und -Shakes sind deshalb unnötig. Wenn du trotzdem hin und wieder etwas davon essen oder trinken möchtest, richtet das aber keinen Schaden an. Achte dabei vor allem auf den Zuckergehalt und wähle natürliche Lebensmittel wie Quark oder Milch als gesunde Alternativen zu verarbeiteten Protein-Produkten.
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